Nährstoffe, Vitamine & Mineralien

"Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend. Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) 2009"

 

Das ist doch mal eine tolle Einleitung zum Thema "Nährstoffe, Vitamine und Minaeralien in der veganen Ernährung".

Es geht bei der veganen Ernährung definitv um eine "gut geplante" Ernährung, denn ein paar Dinge sollten beachtet werden, aber viel weniger als häufig angenommen und auch nicht mehr als bei einer "normalen" Ernährung. Die "normale" Ernährungsweise bedarf eigentlich auch einer Planung, die leider zu oft vergessen wird und jeder isst, worauf er Lust hat. Oft wird angenommen, dass Veganer schlechter ernährt bzw. mangelernährt sind. Das sie sich oft mehr mit dem Essen (Herkunft, Nährstoffe, etc.) auseinandersetzen als so manch "normaler" Esser, beachten die wenigsten.

Die größten Probleme könnten Veganer, auf den ersten Blick, mit Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Kalzium und Eisen bekommen.

Diese Nährstoffe werden normalerweise vor allem durch Fleisch oder Milchprodukte aufgenommen, dafür enthalten diese aber auch viel mehr Fett und Cholesterin (Herzinfarkt, Schlaganfall).

Nun können diese Nährstoffe, aber auch andere, wie z.B Zink oder Jod durch einen sorgfältig zusammengestellten Speiseplan von Veganern in ausreichender Menge aufgenommen werden. 

Cholesterin, Vitamin A und Vitamin D kann unser Organismus selber herstellen; Vitamin A aus Beta-Catrotin und Vitamin D über Pilzgerichte und ausgiebige Sonnenbäder.

 

Schwieriger wird es bei Vitamin B12, denn das kommt fast ausschließlich in tierischer Nahrung vor. Vitamin B12 wird vom Körper zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt und schützt außerdem vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Der körpereigene Vorrat ist normalerweise für mehrere Jahre ausreichend. Vitamin B12 wird zwar im Dickdarm von Bakterien produziert, kann aber von uns nicht aufgenommen werden. Des Weiteren gibt es die Möglichkeit Obst und Gemüse aus eigenem Anbau oder Bio-Anbau nicht zu waschen, was leider auch nicht ausreichend ist.

Anders als oft angenommen, haben nicht nur Veganer ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden und es empfiehlt sich für alle gleichermaßen Vitamin B12 zu supplementieren (Methylcobalamin oder Cyanocobalamin)! Säuglinge benötigen solange sie noch gestillt werden, kein von außen zugeführtes Vitamin B12, da sie sich am Speicher der Mutter bedienen können vorrausgesetzt, sie verfügt über ausreichend B12

 

Im Folgenden seht ihr eine Tabelle mit den wichtigsten Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien und vegane Lebensmittel-Vorschläge um einem Mangel vorzubeugen 😊🌱

 

 


Vegane Nährstofftabelle

 

Nährstoffe, Vitamine &

Mineralien

 

Lebensmittel

 

Eisen

 

Amaranth, Hirse, Haferflocken, Vollkornnudeln, Spinat, Tofu, Sojafleisch, Kürbiskerne,

 

Eiweiss (Protein)

 

Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Kichererbsen, Brokkoli, Quiona, Linsen, Kartoffeln, Hafer

 

Vitamin B1

 

Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Hefe, Kleieflocken,

Sojabohnen, Erbsen, Litschi

Vitamin B6

 

Weizenkeime, Hefe, Bananen, Karotten, Brokkoli, Erbsen, Äpfel 

 

Vitamin B12

 

Afa-Algenpulver, Gerstengrassaft-Pulver, frische Algen, Tempeh, Sanddornbeerensaft, als Supplement (Methylcobalamin oder Cyanocobalamin)

 

Vitamin C

 

Acerola-Kirsche, Hagebuttensaft, Sanddornbeerensaft, schwarze Johannisbeeren,

rote Paprika (roh), Brokkoli, Kiwi, Rosenkohl, Grünkohl, Erdbeeren, Orangen

Vitamin D

 

Sonne!, Avocado, Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge 

 

Kalzium

 

Brokkoli, Grünkohl, weisse Bohnen, Süsskartoffeln, Tofu, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch

 

Fett

 

Nüssen, Saaten, Soja, Avocados, Oliven, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl

 

Folsäure

 

Kichererbsen, Grünkohl, Bohnen (weiß), Rosenkohl, Linsen,

frischer Spinat, Brokkoli, Spargel, Fenchel, Wirsing, Mandeln, Erdbeeren

Kalium

 

Sojabohnen, Aprikosen, weiße Bohnen, Spinat,

Brokkoli, Bananen

Magnesium

 

Haferflocken, Weizenvollkornmehl, Roggenvollkornmehl, Naturreis, Blattgemüse, 

grüne Bohnen, Tomaten, Paprika

Zink

 

Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Saaten, Sprossen, Keime, fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso, Natto)

 

Quellen:

Das Buch PEACEFOOD von Rüdiger Dahlke

https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/

http://www.petazwei.de/vegan-leben