Eisen - Steckbrief

Das Thema Eisenmangel hat mich in den letzten Monaten viel beschäftigt, da ich durch meine Schwangerschaft zum ersten mal selbst betroffen war. Wirklich viel hatte ich mich bisher nicht mit dem Thema auseinander gesetzt und musste daher erst mal gründlich recherchieren.

Hier die, meines Erachtens nach, wichtigsten Infos:

1.  Eisen ist unter anderem wichtig für die Zellatmung und die Zellbildung im Körper.

2.   Typische Symptome eines Mangels können zum Beispiel sein:

• Andauernde Müdigkeit
• Schlafprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten

3.   Um wirklich sicher zu gehen ob ein Mangel vorliegt sollte allerdings ein Test beim Arzt gemacht werden. Es gibt zwei verschiedene Testvarianten.

Variante Nr. 1 : Test auf Speichereisenmangel

Blut wird abgenommen und der Serum-Ferritin-Wert wird bestimmt, dieser zeigt den Füllungsgrad der Eisenspeicher an.

Variante Nr. 2: Test auf Eisengehalt im Blut

Hier wird ebenfalls Blut abgenommen und der Wert des Hämoglobins (Hb- Wert) gemessen. Der Hb-Wert sinkt erst wenn die Eisenspeicher leer sind und wird daher häufiger getestet.

4.   Eisenmangel betrifft häufiger Frauen, da durch die Menstruation immer auch Eisen aus dem Körper ausgeschieden wird. 

Außerdem neigen Veganer eher zu einem Eisenmangel, da sie auf natürlichem Wege nur dreiwertiges Eisen zu sich nehmen können.  Dieses steckt vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und wird selten mehr als 5 % resorbiert

Zweiwertiges Eisen (in tierischen Produkten enthalten) wird aufgrund seiner guten Löslichkeit zu 15-35 % resorbiert und weist damit eine hohe Bioverfügbarkeit auf.

Die Aufnahme von Eisen kann sowohl gehemmt als gefördert werden.

5.   Hemmend:

• Kaffee/ Koffein
• Phytate aus Getreide (Mais, Soja, Weizen,...)
• Sojaprotein

        Fördernd:

• Vitamin C
• Fermentierte Produkte

6.   Eisenbedarf am Tag:

• 1-7 Jahre 8mg
• 7-10 Jahre 10mg
• 10-50 Jahre Männer: 12mg  Frauen: 15mg
• Schwangere 30mg
•  Stillende 20mg

7.   Einen Eisenmangel nur über die Ernährung auszugleichen ist laut Medizin eher nicht möglich. Eine Eisenreiche Ernährung kann dem Mangel jedoch Vorbeugen.

Eisenreiches Gemüse/ 100g:

• Petersilie 97,8mg
• Möhren 2,1mg
• Mangold 2,7mg
• Schwarzwurzeln 3,3mg
• Spinat 3,4mg
• Topinambur 3,7mg

Eisenreiches Getreide/100g:

• Weizenkleie 16,0mg
•  Amarant 9,0mg
• Hirse 6,9mg
• Haferflocken 4,5mg
•  Vollkornnudeln 3,8mg

Beim Essen sollte dann natürlich auf die hemmenden bzw. fördernden Faktoren geachtet werden.

Trinkt vor und nach dem Essen keinen Kaffee, am besten wartet ihr zwei Stunden. Trinkt lieber ein Glas Orangesaft oder träufelt frischen Zitronensaft auf das Essen (Vitamin C). Kleingehackte Petersilie als Topping oder im Smoothie bringt dann nochmal die extra Portion Eisen.

-> Am Ende des Artikels findet ihr noch ein Rezept für leckeren und eisenreichen Frühstücksbrei – der schmeckt auch den Kids!

-> Mein natürlicher Geheimtipp bei Eisenmangel: Ein sehr gutes Naturprodukt: Schindele´s Mineralien, die gehören zu den Heilerden und haben einen sehr hohen Eisengehalt. Es gibt sie als Pulver oder als vegetarische Kapseln.

Es schmeckt nahezu neutral und das Eisen wird dem Körper nicht isoliert zugeführt sondern in Kombination mit weiteren wichtigen Mineralien. 

Eisenmangel und Schwangerschaft:

Zum Zeitpunkt meiner ersten Schwangerschaft habe ich bereits einige Jahre vegan gelebt. Meine damalige Frauenärztin hat mir gleich bei meiner ersten Vorsorgeuntersuchng zur Supplementierung von Eisen und Folsäure geraten. Damals habe ich beschlossen auf beides zu verzichten, solange kein Mangel bzw. keine Symptome auftreten.

Das der Eisenwert in der Schwangerschaft sinkt, hat viele Ursachen und ist nahezu die Regel.

Ich zitiere an dieser Stelle meine Hebamme: „Wir erwarten praktisch, dass der Eisenwert sinkt.“

In der Homöopathie steht Eisen für das Männliche und dem entgegen steht Kupfer für das Weibliche.

Sinkt der Wert des einen steigt der Wert des anderen. Das in der Schwangerschaft der weibliche Anteil also steigt erscheint mir als durchaus logisch.

Nun in der zweiten Schwangerschaft hatte ich im ersten Trimester mit schwerer Übelkeit und täglichem Erbrechen zu schaffen.

Ich konnte sechs Wochen praktisch nur Kartoffelprodukte essen und es ging mir sehr schlecht. Das Bett war Aufenthaltsort Nummer eins.

Da hat es mich auch nicht gewundert, dass meine Blutwerte schlecht waren und ich kaum Blutdruck hatte. (Mein Hb- Wert lag bei 8)

Tabletten hätte ich nicht bei mir behalten - also habe ich fünf Eiseninfusionen von meinem Frauenarzt bekommen.

Mein Tipps:

·      Lasst euch auf jeden Fall testen und nehmt nicht vorschnell Tabletten zu euch. Ein Eisenüberschuss kann ebenso unangenehme Symptome haben wie ein Mangel.  Außerdem sind Eisentabletten sehr Magenunfreundlich.

·      Um meinen Hb- Wert zwischen 9 und 12 zu halten nehme ich Schindele's Mineralien. Ungefähr alle drei Tage einen Messläffel. Ich habe beim Schindele's Mineralien Team mal nachgefragt ob es für Schwangere geeignet ist. Empfehlen dürfen sie es nicht weil es noch keine Studien gibt. Mir tut es sehr gut.

·      Ich möchte euch an dieser Stelle auch unbedingt noch einen Artikel ans Herz legen, den ich auf der Webseite von Hebamme Ilona Strache gefunden habe. Hier wird sich nochmal ausführlicher mit  dem Thema Eisen und Schwangerschaft auseinandergesetzt. Der Artikel ist sehr Informativ und vielseitig. Schaut unbedingt mal rein!

Frühstücksbrei - 2 Portionen a ca. 6,6mg Eisen:

• 1 Banane ca.
• 200g Haferflocken
• 10g Weizenkleie
• 1TL Cashewmus
• ca. 200ml Haferdrink
• Etwas Zitronensaft
•  Etwas Kürbiskernöl

1. Erhitzt die Hafermilch in einem Topf.
2. Wenn die Haferdrink anfängt zu dampfen rührt ihr die Haferflocken, die Weizenkleie und das Cashewmus unter. Wenn der Brei zu trocken ist gebt noch etwas Haferdrink hinzu.
3. Zermatscht die Banane mit einer Gabel.
4. Lasst den Brei kurz aufkochen und nehmt ihn dann von der Platte. 5 Min ziehen lassen.
5. Rührt dann die Banane unter.
6. Zitrone und Öl sollten erst dazu gegeben werden wenn der Brei etwas abgekühlt ist.
7. Guten Appetit J

Zutaten:

• 500g Mehl
• 1 Würfel frische Hefe
• 1,5 TL Salz
• 2 EL Öl
• 250ml lauwarmes Wasser
• 100ml Pflanzenmilch 
• 1 Prise Zucker

Zubereitung:

1. Den Zucker und die Frischhefe unter die Lauwarme Pflanzenmilch rühren.
2. Alle übrigen Zutaten und die Hefe-Milch Mischung in eine Schüssel geben und verrühren und mit den Händen kneten.
3. An einem warmen Ort ca. 1,5 Stunden gehen lassen.
4. Anschließend noch einmal gut mit den Händen kneten.
5. Fertig :)

 Zutaten:

• 4 große Bananen
• 6 EL Ö
• 80g Zucker
• 250g Mehl
• 1 Pck. Backpulver
• 1 Prise Salz
• nach belieben geraspelte oder zerstückelte Schokolade
• evtl. 1 Prise Zimt
• ein bisschen Pflanzenmilch

Zubereitung:

1. Die Bananen mit einer Gabel gründlich zermatschen.
2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. Ist der Teig zu fest oder trocken, mit Pflanzenmilch auffüllen bis er cremig wird.
3. Den Backofen vorheizen und den Teig in eine Kuchenform geben.
4. Dann bei 180°C Umluft ca. 45 Minuten backen. 
5. Fertig:)

Zutaten:

• 80g Datteln
• 60g Cashews
• 1 EL Cashewmuß
• 2EL Margarine oder Kokosöl
• 3EL Kakao Pulver

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2. Mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.
3. Fertig:)

Zutaten:

• 170g Margarine
• 200g Zartbitterschokolade
• 100g gehackte Schokolade oder gehackte Nüsse
• 100g Puderzucker
• 15g Zauber-Ei Pulver
• 156ml Sprudelwasser
• 3EL Sojamehl
• 1Pck. Schokoladenpuddingpulver
• 2TL Backpulver
• 1Pck Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• Fett für die Form

Zubereitung:

1. Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen.
2. Den Backofen auf 175°C Ober- Unterhitze vorheizen.
3. Weiche Margarine, Puderzucker, Vanillezucker und Sprudelwasser schaumig rühren.
4. Zauber-Ei Pulver, Salz, Sojamehl, Puddingpulver, Backpulver gut vermengen.
5. Die trockenen Zutaten in die feuchten Zutaten unterrühren.
6. Die flüssige Schokolade unterheben und die gehackte Schokolade einrühren.
7. Springform einfetten und den Teig hineingeben.
8. Bei 175°C Ober- Unterhitze ca. 25Minuten backen.
9. Tarte herausnehmen und abkühlen lassen.
10. Fertig :)

Zutaten:

• 250g Mehl
• 1Päckchen Backpulver
• 120g Zucker
• 6 EL Öl
• 150ml Wasser oder Pflanzenmilch

Zubereitung:

Zutaten:

• 400g Rhabarber
• 500ml Vanille-Sojadrink
• 11/2 Pakete Puddingpulver Vanille
• 4-6 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Den Rhabarber kleinschneiden und in einen Topf geben. Wasser dazu geben, bis der Rhabarber fast bedeckt ist.
2. Zum kochen bringen und ca. 10 Min. köcheln lassen. 
3. Den Rhabarber fein pürieren.
4. Etwas kalte Vanilledrink in eine Schüssel geben und das Puddingpulver unterrühren.
5. Den Rhababerkompott und den übriggebliebenen Vanilledrink in einen Topf geben und anschließend das angerührte Puddingpulver einrühren.
6. Alles unter rühren kurz aufkochen lassen.
7. Gebt nach belieben den Agavendicksaft dazu.
8. Anschließend alles in eine kalte Schüssel geben.
9. Fertig